Ύπνος

Τα άρθρα μας αφορούν κυρίως ΜΗ ΙΑΤΡΟΥΣ, για αυτό προσπαθήσαμε να τα γράψουμε όσο πιο απλά γίνεται χωρίς δύσκολους ιατρικούς όρους και πολύπλοκες ερμηνείες, ώστε να γίνονται κατανοητά σε όλους.

Μοιραστείτε αυτό το άρθρο

Ο ύπνος είναι μια φυσιολογικά επαναλαμβανόμενη κατάσταση του νού και του σώματος, που χαρακτηρίζεται από αλλοιωμένη συνείδηση, περιορισμένη αισθητηριακή δραστηριότητα, μειωμένη μυϊκή δράση και αναστολή σχεδόν όλων των εθελοντικών μυών κατά τη διάρκεια του ύπνου. Επίσης υπάρχει μειωμένη ικανότητα αντίδρασης στα ερεθίσματα ή οποία όμως δεν είναι σε τόσο μεγάλο βαθμό όσο παρατηρούμε στα κώματα ή στις διαταραχές της συνείδησης.

Κατα την διάρκεια του ύπνου επιδιορθώνονται και αποτοξινωνονται τόσο το σώμα όσο και ο εγκέφαλος . Οι περίφημες “ελεύθερες ρίζες”αποβάλλονται από τον εγκέφαλο με γρήγορο ρυθμό ενώ κοιμόμαστε.Αυτό το αποτοξινωτικό αποτέλεσμα οφείλεται στη μείωση του ρυθμού μεταβολισμού του σώματος, πράγμα που επιτρέπει να ενεργοποιηθούν οι επανορθωτικές διαδικασίες.

Ο ποιοτικός ύπνος δεν είναι πολυτέλεια είναι τόσο απαραίτητος για την καλή υγεία όσο είναι η διατροφή και η άσκηση.

Οι ανάγκες ύπνου στον άνθρωπο ποικίλουν ανάλογα με την ηλικία και διαφέρουν σημαντικά μεταξύ των ατόμων .Μερικά άτομα ξεκουράζονται με λιγότερο από τέσσερις ώρες νυχτερινού ύπνου ενώ άλλα απαιτούν περισσότερα από 10 ώρες για να αισθανθούν αναπαυμενοι.Αυτό εξαρτάται από τον τύπο του ύπνου που ανήκετε.

Υπάρχουν οι εξής τύποι ατόμων σε σχέση με τον ύπνο ο”πρωινός” o “μεσαίος” και o “νυχτερινός” τύπος.

Ο ”πρωινός τύπος”απολαμβάνει να ξυπνά πρωί ενω ο “απογευματινός τύπος” του αρέσει αργά.Αυτό εξαρτάται από το εσωτερικό ρολόι μας και τα γονίδια NPAS2.

Η ανάλυση του γενετικού προφίλ θα δείξει τον τύπο ύπνου και την χρονική περίοδο του 24ωρου που η απόδοση σας στις καθημερινές εργασίες είναι καλύτερη.  (Δες σχετικό άρθρο).

Το αποδοτικότερο μέρος της ημέρας σας καθορίζεται από τον μοναδικό για εσάς circadian rhythm που συνήθως ονομάζεται “ρολόι του σώματος”.

Ο circadian rhythm είναι το 24ώρο εσωτερικό ρολόι του εγκεφάλου που λέει στο σώμα μας ποτέ να κοιμηθούμε ή να ξυπνήσουμε,ποτέ να φάμε και ακόμα ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος και τα επίπεδα των ορμονών.

Καταλαβαίνοντας το εσωτερικό ρολόι του σώματός μας είναι ένα βασικό βήμα για καλύτερο ύπνο και καλύτερη ζωή.

Συμπερασματικά

Οι ενήλικες χρειάζονται 7 με 9 ώρες ύπνο. Γενικώς θεωρείται επαρκής χρόνος ύπνου όταν δεν υπάρχει υπνηλία ή δυσλειτουργία κατά τη διάρκεια της επόμενης ημέρας.

Οι έρευνες διαπίστωσαν ότι ο επαρκής ύπνος σχετίζεται με τη μακροζωία.

Στους ενήλικες όσο τα χρόνια περνούν ο ύπνος τείνει να είναι διακεκομμένος ενώ οι υπερήλικες αρχίζουν με την πάροδο των χρόνων να ξυπνούν όλο και νωρίτερα το πρωί.

Τα παιδιά που κοιμούνται όλη τη νύχτα και έχουν λίγα επεισόδια νυχτερινής αφύπνισης εμφανίζουν υψηλότερα γνωστικά επιτεύγματα.

Κατά τη διάρκεια του ύπνου εκκρίνεται η αυξητική ορμόνη, η οποία είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη των παιδιών (ο ύπνος τρέφει τα παιδιά) αλλά και για την ανανέωση των ιστών.

Ελάχιστες και Μέγιστες ώρες ύπνου ανά ηλικία.

0-3 μηνών         11- 19 ώρες

4 – 11 μηνών      10-18

1-2 ετών             11- 14

3-5 ετών             8- 14

6- 13 ετών          7- 12

14-17 ετών         7- 11

18- 25 ετών        6 – 11

26 – 64 ετών       6-10

65 + ετών           11-14

Η έλλειψη ύπνου και η διαταραχή του εσωτερικού μας ρολογιού επηρεάζει πολλές λειτουργίες του σώματος με συνέπεια μεταβολικές και ενδοκρινολογικές επιπτώσεις .Τα επακόλουθα αυτού είναι η χαμηλή ανοχή στην γλυκόζη,η μειωμένη ανοχή στην ινσουλίνη,τα αυξημένα απογευματινά επίπεδα κορτιζόνης και η αυξημένη πείνα και όρεξη.

Η έλλειψη του ύπνου έχει επίσης συσχετισθεί με πιθανότητα παχυσαρκίας και υπέρτασης.  Αρκετές έρευνες έχουν δείξει ότι υπάρχει συσχέτιση μεταξύ του λίγου ύπνου και του υψηλού BMI(Δείκτης Μάζας Σώματος) γιατί τα άτομα αυτά καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες ειδικότερα από σνακς. Με καλό ύπνο αισθανόμαστε λιγότερη πείνα και επίσης μας δίνει περισσότερη δύναμη στο να ζούμε υγιεινά.

Στάδια του ύπνου

Ο ύπνος χωρίζεται στους κύκλους REM (γρήγορες κινήσεις ματιών) και στους μη REM.  Έχουμε 4 στάδια τα οποία εναλλάσσονται.

• Μη REM Στάδιο 1: Η φάση αυτή διαρκεί 1-10 λεπτά και αποτελείται από πολύ ελαφρύ ύπνο. Ξυπνάτε εύκολα και μπορεί ακόμα και να νομίζετε ότι δεν έχετε κοιμηθεί
•  Μη REM Στάδιο 2: Η φάση αυτή διαρκεί 20 λεπτά και εδώ είναι που αρχίζετε «πραγματικά» να κοιμάστε. Δεν ξυπνάτε εύκολα. Οι χτύποι της καρδιάς επιβραδύνονται και η θερμοκρασία του σώματος πέφτει. Αυτό το στάδιο καταλαμβάνει το 45% της συνολικής διάρκειας του ύπνου.
• Μη REM Στάδιο 3: Μετά από 45 λεπτά περίπου, κοιμάστε πλέον τόσο βαθιά ώστε δεν αντιλαμβάνεστε τους θορύβους και άλλα παρόμοια ερεθίσματα (μέχρι ένα σημείο!).Αν κάποιος ή κάτι καταφέρει να σας ξυπνήσει, μάλλον θα νιώθετε σύγχυση και αποπροσανατολισμό. Το στάδιο αυτό είναι γνωστό και ως «ύπνος βραδέων κυμάτων» ή «ύπνος Δέλτα».
• REM Στάδιο 4: Ο ύπνος REM είναι το τελευταίο στάδιο του κύκλου του ύπνου. Η φάση αυτή διαρκεί από 10 λεπτά έως 1 ώρα και παρουσιάζει κάποια περίεργα χαρακτηριστικά.Όχι μόνο στριφογυρίζουν τα μάτια, αλλά επίσης οι χτύποι της καρδιάς και ο ρυθμός της αναπνοής αυξάνονται και τα εγκεφαλικά κύματα μοιάζουν πολύ με αυτά που έχετε όταν είστε ξύπνιοι.

Σε αυτό το στάδιο του ύπνου δημιουργούνται τα πιο έντονα όνειρα. Οι μύες παραλύουν για να σας εμποδίσουν να τα αναπαραστήσετε.

Υγεία Ύπνου

Η μικρή διάρκεια ύπνου(κάτω από 7 ώρες) αλλα και η μεγαλύτερη (πάνω από 9 ώρες) σχετίζεται με ενδεχόμενο εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιαγγειακά νοσήματα.

• H μικρή διάρκεια ύπνου,
• Ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας,
• O χρόνος ύπνου.
• H μεταβλητότητα του χρόνου ύπνου.
• H χαμηλή απόδοση του ύπνου. Σε παιδιά και ενήλικες σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας έως και 45-55%.

Τα προβλήματα ύπνου μπορεί όμως να αποτελούν αιτία ψυχιατρικών διαταραχών όπως κατάθλιψη, αλκοολισμό και διπολική διαταραχή.Διαπιστώνεται ότι περίπου το 90% των ενηλίκων με κατάθλιψη έχουν δυσκολίες στον ύπνο. Η αϋπνία επισης αποτελει σημαντικό προγνωστικό παράγοντα της μείζονος κατάθλιψης.

Διαταραχές

Διαταραχές του ύπνου που μπορεί να προκαλούν δυσκολίες είναι :

• Η αϋπνία
• Η υπερυπνία
• Η ναρκοληψία
• Η άπνοια ύπνου
• Η υπνοβασία
• Ο βρουξισμός και διαταραχές ύπνου κιρκαδικού ρυθμού.

Αϋπνία.

Η αϋπνία είναι το συχνότερο πρόβλημα στους «πολιτισμένους» λαούς.Μπορεί να εκδηλώνεται με διάφορες μορφές.Όπως πολλοί να παραπονιούνται για το ότι αργεί να τους πάρει ο ύπνος το βράδυ,άλλοι για το ότι ξυπνάνε πολύ νωρίς και άλλοι ότι ξυπνούν πολλές φορές το βράδυ με αποτέλεσμα να μην χορταίνουν τον ύπνο.Επίσης άλλοι δεν πέφτουν σε βαθύ ύπνο αλλά έχουν ένα επιπόλαιο ύπνο με αποτέλεσμα να αισθάνονται ότι βρίσκονται μεταξύ ύπνου – ξυπνητού.

Από αϋπνία δεν πάσχουν μόνο οι μεγάλοι αλλά αυτή μπορεί να ταλαιπωρεί και τα παιδια.

Η αϋπνία μπορεί να έχει πολλές διαφορετικές αιτίες, όπως ψυχολογικό άγχος, κακό περιβάλλον ύπνου, ασυνεπές πρόγραμμα ύπνου, υπερβολική ψυχική ή σωματική διέγερση τις ώρες πριν από τον ύπνο.

Η κατανάλωση σημαντικών ποσοτήτων καφέ, τσαγιού ή αλκοόλης και απότομη διακοπή ηρεμιστικών ή αγχολυτικών φαρμάκων,

Πώς μπορώ να έχω καλύτερο νυχτερινό ύπνο?

Χρησιμοποιώντας τα πιο κάτω tips μπορείς να έχεις καλύτερο ύπνο τη νύχτα και να βελτιώσεις την διαθεση σου κατά τη διάρκεια της μέρας.

Διατήρησε το ίδιο πάντα ωράριο στο ύπνος-ξύπνημα.Εάν έχεις πάντα το ίδιο χρονοδιάγραμμα θα αισθανθείς πολλή περισσότερη ενέργεια από το να έχεις τις ίδιες ώρες ύπνου αλλά σε διαφορετικές ώρες.

Μικρά διαστήματα ύπνου είναι ένας καλός τρόπος για να συμπληρώσεις τις ώρες που έχεις χάσει. Το πολύ 15 – 20 λεπτά το απόγευμα. Περιόρισε τα όμως γιατί πολλοί πάσχουν από αϋπνία επειδή έχουν προκαλέσει αναστροφή του ωραρίου του ύπνου τους δηλαδή κοιμούνται την ημέρα με αποτέλεσμα να μην μπορούν να κοιμηθούν το βράδυ.

Βρές μια εργασία που να ταιριάζει στο εσωτερικό σου ρολόι.

Προσπάθησε η δουλειά σου να ταιριάζει με το φυσιολογικό σου circadian ρυθμό.

Απέφυγε τα ανθυγιεινά σνακς. Άνθρωποι που πηγαίνουν στο κρεβάτι μετά από τις 11:00 είναι πιο πιθανό να καταναλώνουν μη υγιεινές τροφές από αυτούς που πάνε νωρίς στο κρεβάτι δηλαδή πριν 11:00 το βράδυ. Οι απογευματινοί τύποι είναι πιο πιθανό να καταναλώνουν περισσότερα σνακς πριν πάνε στο κρεβάτι παίρνοντας περίπου 220 παραπάνω θερμίδες.

Το περιβάλλον ύπνου μπορεί να βελτιωθεί εγκαθιστώντας βαριές κουρτίνες για να κλείσετε όλο το φως του ήλιου. Κράτησε τους υπολογιστές, τις τηλεοράσεις και τα μέσα εργασίας εκτός του χώρου ύπνου.

Αποφεύγετε την κατανάλωση καφέ, τσαγιού ή οινοπνευματωδών ποτών ιδιαίτερα τις απογευματινές ή βραδινές ώρες.

Αποφεύγετε το βράδυ να τρώτε πολύ ή να τρώτε βαριά και πικάντικα φαγητά.

Η άσκηση βελτιώνει γενικά τον ύπνο. Ο βέλτιστος χρόνος άσκησης είναι 4 έως 8 ώρες πριν τον ύπνο, Η άσκηση οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας είναι ευεργετική, με εξαίρεση τη βαριά άσκηση λίγο πριν τον ύπνο.

Τα φάρμακα πρέπει να είναι το τελευταίο μέσο κατά της αϋπνίας και να λαμβάνονται ΜΟΝΟ μετά από έγκριση ιατρού.

Τα υπνωτικά φάρμακα που σήμερα συνταγογραφούνται προκαλούν εθισμό ενώ μπορούν να επηρεάσουν την απόδοση του ατόμου και την επόμενη ημέρα.

Συμπερασματικά

Οι ενήλικες χρειάζονται 7 με 9 ώρες ύπνο ημερησίως αυτό αυξάνεται εάν κατά τη διάρκεια της ημέρας έχουμε πιο έντονη άσκηση.

Αποφρακτική άπνοια ύπνου.

Η διάγνωση της υπνικής αποφρακτικής άπνοιας συνήθως απαιτεί μια επαγγελματική μελέτη ύπνου που πραγματοποιείται σε κλινική ύπνου. Τα επεισόδια αφύπνισης που προκαλούνται από τη διαταραχή είναι εξαιρετικά σύντομα και οι ασθενείς συνήθως δεν θυμούνται ότι τα βιώνουν. Αντ ‘αυτού, πολλοί ασθενείς απλά αισθάνονται κουρασμένοι ακόμη και μετά από αρκετές ώρες ύπνου και δεν ξέρουν γιατί. Οποιαδήποτε διακοπή της αναπνοής στη διάρκεια του ύπνου που διαρκεί πάνω από 10 δευτερόλεπτα θεωρείται παθολογική υπνική άπνοια. Όταν όμως έχουμε πάνω από 10 επεισόδια άπνοιας σε μία ώρα ύπνου, τότε μιλάμε για Σύνδρομο αποφρακτικής Υπνικής άπνοιας. Σύμφωνα με στατιστικές, 2- 4% του πληθυσμού υποφέρει από υπνική άπνοια.

Υπάρχουν 3 τύποι άπνοιας:

1. Αποφρακτική άπνοια κατά τον ύπνο(Obstructive sleep apnea-OSA). Είναι η πιο κοινή μορφή. Προκαλείται από απόφραξη των αεραγωγών συνήθως όταν οι μαλακοί ιστοί στο πίσω μέρος του λαιμού συμπιέζονται κατά τη διάρκεια του ύπνου.
2. Κεντρική άπνοια κατά τον ύπνο(Central sleep apnea-CSA). Σε αντίθεση με την OSA οι αεραγωγοι δεν είναι αποκλεισμένοι αλλά ο εγκέφαλος αποτυγχάνει να ενεργοποιήσει τους μύες λόγω αστάθειας του αναπνευστικού κέντρου ελέγχου.
3. Η Μεικτή. Συνδυάζει την κεντρική και την αποφρακτική άπνοια.

Μηχανισμός.

Το σύνδρομο αποφρακτικής υπνικής άπνοιας οφείλεται στην απόφραξη του ανώτερου αεραγωγού. Φυσιολογικά ο αεραγωγός διατηρείται ανοιχτός χάρη στην ενέργεια του μυϊκού τόνου των μυών των τοιχωμάτων της μαλθακής υπερώας, της σταφυλής και του φάρυγγα. Κατά τη διάρκεια όμως του ύπνου ο μυϊκός τόνος χαλαρώνει με συνέπεια την απόφραξη του αεραγωγού σε ασθενείς με υπάρχον ανατομικό πρόβλημα.

Τα συμπτώματα του συνδρόμου αποφρακτικής υπνικής άπνοιας είναι:

• Ροχάλισμα.Σχεδόν όλοι οι άνθρωποι που έχουν υπνική άπνοια ροχαλίζουν. Αλλά όσοι ροχαλίζουν δεν σημαίνει ότι έχουν υπνική άπνοια.
• Συχνές αφυπνίσεις με αίσθημα ασφυξίας.
• Νυχτερινή εφίδρωση (Δες σχετικό άρθρο),

• Κακοδιαθεσία.

• Πρωινή κόπωση και υπνηλία.

• Ευερεθιστότητα.

• Πρωινούς ή νυχτερινούς πονοκεφάλους. Περίπου τα μισά από τα άτομα με υπνική άπνοια αναφέρουν πονοκεφάλους.
• Διαταραχές συγκέντρωσης και προσοχής,
• Πτώση της αποδοτικότητας στην εργασία ή στο σχολείο, Γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση,
• Σοβαρές καρδιαγγειακές επιπλοκές όπως υπέρταση, αρρυθμίες, ακόμα και αιφνίδιο θάνατο.

Γενικά, λόγω των πολύ σοβαρων διαταραχών του ύπνου, υπάρχει ασυνήθιστη υπνηλία κατα τη διάρκεια της ημέρας, που επιτείνεται μετά από το μεσημεριανό φαγητό.Το πιο επικίνδυνο, βέβαια, είναι να εμφανιστεί υπνηλία κατά τη διάρκεια της οδήγησης, πράγμα που είναι αρκετά συχνό στους πάσχοντες από το σύνδρομο υπνικής άπνοιας και αποτελεί αιτία πρόκλησης θανατηφόρων τροχαίων ατυχημάτων.

Συμπτώματα στα παιδιά.

Τα παιδιά που έχουν υπνική άπνοια εμφανίζουν κούραση και υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας όχι όμως σε τόσο μεγάλο βαθμό όσο στους ενήλικες.

Σε παιδιά μικρότερα των 5 ετών άλλα συμπτώματα είναι:

•  Aναπνοή από το στόμα.
•  Eφίδρωση.
•  Aνησυχία.
•  Συχνές αφυπνίσεις.

Σε παιδιά 5 ετών και άνω άλλα συμπτώματα είναι:

•  Nυχτερινή ενούρηση.
•  Kακή απόδοση στο σχολείο.
•  Δεν αναπτύσσονται τόσο γρήγορα όσο θα έπρεπε για την ηλικία τους.
•  Αυτό μπορεί να είναι και το μόνο σύμπτωμα σε ορισμένα παιδιά.
•  Επίσης προβλήματα συμπεριφοράς.
•  Σύντομη διάρκεια προσοχής.
•  Σε σπάνιες περιπτώσεις η άπνοια ύπνου στα παιδιά μπορεί να προκαλέσει καθυστέρηση στην ανάπτυξη και μπορεί να προκαλέσει βλάβη στη δεξιά πλευρά της καρδιάς (πνευμονική καρδιά).

Αίτια της αποφρακτικής άπνοιας είναι:

Τα συνηθέστερα ανατομικά εμπόδια που είναι υπεύθυνα για τη στένωση του αεραγωγού είναι η σκολίωση του ρινικού διαφράγματος, η υπερτροφία των κάτω ρινικών κογχών, οι υπερτροφικές αδενοειδείς εκβλαστήσεις (κρεατάκια), οι υπερμεγέθεις αμυγδαλές και κυρίως  η υπερτροφική σταφυλή και οι στενές καμάρες της υπερώας. Ακόμα, μπορεί να υπάρχει μικρή κάτω γνάθος ή εισολκή κάτω γνάθου (κλιση προς τα μέσα) με οπισθογναθισμό.

Οι σημαντικότεροι προδιαθεσικοί παράγοντες για την αποφρακτική υπνική άπνοια είναι:

H παχυσαρκία, το κάπνισμα, η κατανάλωση αλκοόλ πριν τον ύπνο, τα βαριά γεύματα λίγη ώρα πριν την κατάκλιση, η ύπτια θέση του σώματος κατά τη διάρκεια του ύπνου και η κατανάλωση ηρεμιστικών, αντικαταθλιπτικών ή υπνωτικών ουσιών κ.α

Είμαι σε κίνδυνο για την εμφάνιση άπνοιας κατά τον ύπνο ?

Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία μπορεί να οδηγήσει σε ένα αυξημένο αριθμό προβλημάτων υγείας όπως τα εξής:

• Υψηλή αρτηριακή πίεση.
•  Αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο.
•  Καρδιακή ανεπάρκεια.
•  Καρδιακή αρρυθμία.
•  Σακχαρώδη Διαβήτη.
•  Κατάθλιψη.
•  Επιδείνωση της διαταραχής ελλειμματικής προσοχης υπερκινητικότητας-ΔΕΠΥ (Attention- Deficit- Hyperactivity Disorder-ADHD).

Θεραπεία.

Σε ήπιες περιπτώσεις μπορεί να αντιμετωπιστεί με :

• Aπώλεια βάρους.
• Aποφυγή αλκοόλ και υπνωτικών χαπιών.
• Aλλαγή της θέσεως ύπνου για τη βελτίωση της αναπνοής.Αποφυγή ύπνου στην πλάτη (ανάσκελα).
• Διακοπή του καπνίσματος.Το κάπνισμα μπορεί να επιδεινώσει το ροχαλητό και την άπνοια.

Σε σοβαρότερες περιπτώσεις:

• Η συνεχής θετική πίεση αεραγωγών (CPAP)

H συνεχής θετική πίεση των αεραγωγών γίνεται με μασκα η οποία φοριέται     πάνω από τη μύτη και το στόμα ενώ κοιμάστε. Είναι συνδεδεμένη με ένα μηχάνημα που παρέχει αέρα με συνεχή υποπίεση μέσα στη μύτη. Αυτό βοηθά  να διατηρηθούν ανοικτοί οι αεραγωγοί έτσι ώστε η αναπνοή να είναι κανονική. H CPAP θεωρείται από πολλούς ότι είναι η πιο αποτελεσματική θεραπεία για την υπνική άπνοια.

• Οδοντιατρικές συσκευές.

Ειδικές οδοντιατρικές συσκευές μπορεί να βοηθήσουν και να κρατούν τους αεραγωγούς ανοικτούς κατά τη διάρκεια του ύπνου.

• Χειρουργική επέμβαση για την υπνική άπνοια.

Εάν έχετε σκολίωση ρινικού διαφράγματος, διογκωμένες αμυγδαλές ή μικρή κάτω γνάθο ίσως χρειαστεί χειρουργική επέμβαση.

Εξετάσεις.

Επειδή οι διαταραχές του ύπνου σχετίζονται με μεταβολικές και γενετικές διαταραχές προτείνουμε την διερεύνηση τους.

Δες πακέτα εξετάσεων