Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το αλάτι και τα υποκατάστατά του

Τα άρθρα μας αφορούν κυρίως ΜΗ ΙΑΤΡΟΥΣ, για αυτό προσπαθήσαμε να τα γράψουμε όσο πιο απλά γίνεται χωρίς δύσκολους ιατρικούς όρους και πολύπλοκες ερμηνείες, ώστε να γίνονται κατανοητά σε όλους.

Μοιραστείτε αυτό το άρθρο

Στις μέρες μας πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν υπερβολική ποσότητα άλατος. Οι περισσότεροι αποκτούν αυτή τη συνήθεια από παιδιά με αποτέλεσμα να μην απολαμβάνουν το φαγητό εάν δεν είναι πολύ ή υπερβολικά αλατισμένο. Λόγω αυτού, τα τελευταία χρόνια έχουν πραγματοποιηθεί πολλές μελέτες σχετικά την κατανάλωση άλατος και τις επιδράσεις του στην υγεία του ανθρώπου.

Θετικές επιδράσεις κατανάλωσης άλατος

1. Διατήρηση της ενυδάτωσης και της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών του οργανισμού. Σε αντίθετη περίπτωση είναι πιθανό να προκληθεί αφυδάτωση καθιστώντας τον οργανισμό πιο ευαίσθητο σε μυϊκές κράμπες, ζάλη και κόπωση.
2. Η κατανάλωση άλατος βοηθάει στην επαρκή πρόσληψη νατρίου. Όταν το νάτριο είναι χαμηλά, το άτομο μπορεί να παρουσιάσει χαμηλή αρτηριακή πίεση (υπόταση) με αποτέλεσμα να αισθάνεται ζάλη, ναυτία, λιποθυμία και να έχει θολή όραση.
3. Το αλάτι βοηθά στη μετάδοση νευρικών ερεθισμάτων και στη σύσπαση και χαλάρωση των μυών.

Αρνητικές επιδράσεις υπερκατανάλωσης άλατος

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το αλάτι είναι χρήσιμο σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού. Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωσή του μπορεί να προκαλέσει αρκετά προβλήματα όπως:

1. Αύξηση της αρτηριακής πίεσης η οποία μπορεί να οδηγήσει σε στεφανιαία νόσο, καρδιακή ανεπάρκεια και εγκεφαλικό επεισόδιο.
2. Παχυσαρκία: Παρότι το αλάτι δεν περιέχει θερμίδες, λόγω της δίψας που προκαλεί, δημιουργείται η τάση υπερκατανάλωσης αναψυκτικών και ροφημάτων πλούσια σε θερμίδες.
3. Κατακράτηση υγρών

4. Πέτρες στους νεφρούς και πιθανή νεφρική ανεπάρκεια
5. Εμφάνιση οστεοπενίας ή οστεοπόρωσης

1. Εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη
2. Πιθανή απώλεια μνήμης
3. Πρόκληση καρκίνου στομάχου

Άτομα υψηλού κινδύνου θεωρούνται:

• Άτομα από 50 ετών και άνω
• Άτομα με υψηλή ή με προδιάθεση για υψηλή αρτηριακή πίεση
• Άτομα με διαγνωσμένο σακχαρώδη διαβήτη

Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, πηγές νατρίου και λόγοι μείωσης της υπερκατανάλωσης

Εκτιμάται ότι ο μέσος ενήλικας καταναλώνει περίπου 10 γραμμάρια άλατος την ημέρα. Η σύσταση του Food Standards Agency (F.S.A., 2011) είναι ότι η ημερήσια πρόσληψη άλατος για τους ενήλικες δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα 6 γραμμάρια/ημέρα (περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού) τα οποία αντιστοιχούν σε 2.300mg νατρίου. Ωστόσο, τα άτομα υψηλού κινδύνου δεν θα πρέπει να ξεπερνούν τα 1500 mg νατρίου.

Το αλάτι (χλωριούχο νάτριο) αποτελεί συστατικό πολλών τροφίμων. Ακόμη και το νερό περιέχει νάτριο σε διαφορετική ποσότητα ανάλογα με τον τόπο ύδρευσης του. Έχει υπολογιστεί ότι το 85% του προσλαμβανόμενου άλατος αποτελεί συστατικό των τροφίμων που καταναλώνουμε και ότι μόνο το 15% προέρχεται από το επιτραπέζιο αλάτι. Για τον λόγο αυτό, είναι εξαιρετικά δύσκολο να σχεδιαστεί μία διατροφή ελεύθερη νατρίου.

Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας νατρίου είναι το κρέας, το ψάρι, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά. Μικρότερες ποσότητες νατρίου περιέχουν επίσης τα λαχανικά, τα λίπη και τα δημητριακά.

Σύμφωνα με έρευνα που πραγματοποίησαν τα πανεπιστήμια του Στάνφορντ και του Κολούμπια, βρέθηκε ότι εάν οι Αμερικανοί μείωναν την πρόσληψη αλατιού κατά μισό κουταλάκι του γλυκού/ημέρα ή κατά 3 γραμμάρια, ο ετήσιος αριθμός περιστατικών:

• στεφανιαίας νόσου θα μειωνόταν κατά 60.000 – 120.000
• των καρδιακών εμφραγμάτων κατά 54.000 – 99.000
• των εγκεφαλικών επεισοδίων κατά 32.000 – 66.000 και
• των θανάτων από κάθε αιτία κατά 44.000 – 92.000.

Πρακτικοί τρόποι μείωσης της πρόσληψης άλατος

• Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων. Προτιμήστε τροφές «ελεύθερες αλατιού» (<5 mg νατρίου/μερίδα), «πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο» (<35 mg νατρίου/μερίδα) ή τροφές «χωρίς προσθήκη αλατιού».
• Περιορίστε τις έτοιμες επεξεργασμένες τροφές. Οι έτοιμες επεξεργασμένες τροφές περιέχουν μεγάλες ποσότητες νατρίου λόγω του ότι το νάτριο αποτελεί μέσο συντήρησης των τροφίμων.
• Ξαρμυρίστε τροφές πλούσιες σε αλάτι. Αν καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε αλάτι όπως φέτα και ελιές, μπορείτε να τις ξαρμυρίσετε βάζοντάς τες σε νερό πριν από την κατανάλωση.
• Προσθέστε τροφές πλούσιες σε κάλιο όπως φρούτα και λαχανικά. Το κάλιο εξισορροπεί την υψηλή συγκέντρωση νατρίου και μπορεί να περιορίσει τις αρνητικές επιδράσεις του στην αρτηριακή πίεση. Μπορείτε να καταναλώσετε και σκευάσματα που κυκλοφορούν στην αγορά και είναι εμπλουτισμένα σε κάλιο.
• Προσθέστε το αλάτι στο τέλος του μαγειρέματος. Με αυτόν τον τρόπο, το φαγητό αποκτά πιο έντονη γεύση με μικρότερη ποσότητα.
• Αντικαταστήστε το με άλλα καρυκεύματα ή βότανα όπως δενδρολίβανο, θυμάρι, βασιλικό, κρεμμύδι, σκόρδο, μαϊντανό, δυόσμο, κάρι, κόλιανδρο, πιπερόριζα, ρίγανη κ.ά.
• Αυξήστε τα λαχανικά. Τα λαχανικά θα δώσουν γεύση στο φαγητό σας χωρίς να αυξήσετε την ποσότητα του αλατιού.

Το αλάτι και τα υποκατάστατα του: Τι πρέπει να γνωρίζετε 

Η «επιδημία» της υψηλής αρτηριακής πίεσης που μαστίζει στην εποχή μας, καθιστά απαραίτητο τον περιορισμό κατανάλωσης άλατος και την εύρεση εναλλακτικών τρόπων βελτίωσης της γεύσης των φαγητών. Τα υποκατάστατα άλατος αποτελούν μια ενδιαφέρουσα  λύση.

Στο εμπόριο υπάρχουν πολλά είδη υποκατάστατων και σχεδόν όλα στηρίζονται στην αντικατάσταση του χλωριούχου νατρίου με χλωριούχο κάλιο. Μπορείτε ακόμα να βρείτε τρόφιμα εμπλουτισμένα με κάλιο όπως ροφήματα χυμών τα οποία συμβάλλουν στην πρόληψη της υπέρτασης. Τα υποκατάστατα αλατιού δεν προσφέρουν την ίδια γευστική αίσθηση με το κανονικό αλάτι και μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος μέχρι να τα συνηθίσετε.

Ωστόσο, τα υποκατάστατα αλατιού δεν αποτελούν μια υγιεινή επιλογή για όλους λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε κάλιο και η λήψη καλίου πρέπει να πραγματοποιείται πάντα με μέτρο. Εάν λαμβάνετε οποιοδήποτε φάρμακο, έχετε πρόβλημα τους νεφρούς ή στην καρδιά είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με το υποκατάστατο άλατος που θα επιλέξετε.

Προσέχετε όταν αγοράζετε υποκατάστατο αλατιού. Πρέπει να διαβάζετε πάντα τι ακριβώς περιέχει.

Το ιδανικότερο και το πιο υγιεινό, αντί να χρησιμοποιήσετε κάτι που να μιμείται τη γεύση του αλατιού, είναι να δοκιμάσετε διάφορα βότανα, μπαχαρικά και καρυκεύματα χωρίς την προσθήκη αλατιού. Για να αποκτήσει το φαγητό πιο έντονη γεύση μπορείτε να προσθέσετε λεμόνι, ελαιόλαδο, διάφορα είδη ξυδιού, πιπεριού, μείγματα αρωματικών βοτάνων, κύμινο, μοσχοκάρυδο, κανέλα, ρίγανη, δυόσμο, κάρι και οποιοδήποτε άλλο μπαχαρικό σας αρέσει.  

Η εμπειρία δείχνει ότι οι άνθρωποι μπορούν σχετικά εύκολα να ξεμάθουν και να απαλλαχθούν από βλαβερές για την υγεία τους συνήθειες. Πολύ γρήγορα συνηθίζουν και απολαμβάνουν τη νέα κατάσταση και δεν αποζητούν πλέον το αλάτι ή τα υποκατάστατα του. Ανακαλύπτουν νέες γεύσεις, φυσικές μυρωδιές και γεύσεις διαφόρων τροφίμων που αποκρύπτονταν από το υπερβολικό αλάτι με αποτέλεσμα να αρχίζουν να τις εκτιμούν ιδιαίτερα.

Μην ξεχνάτε ότι η προτίμηση για αλατισμένα φαγητά αρχίζει από την παιδική ηλικία άρα είναι μια συνήθεια που τη μαθαίνουμε και μπορούμε να την ξεμάθουμε.

Κάλιο: Ο ρόλος του ως υποκατάστατο του άλατος

Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω σχεδόν όλα τα υποκατάστατα του άλατος στο εμπόριο στηρίζονται στην αναλογία αντικατάστασης του νατρίου με το κάλιο. Το κάλιο και το νάτριο έχουν αντίθετες επιδράσεις στην καρδιαγγειακή υγεία. Το κάλιο βοηθά στην ηπιότερη λειτουργία των αγγείων και στην αποβολή της περίσσειας νατρίου με αποτέλεσμα τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται πολύ περισσότερο κάλιο από ότι νάτριο αλλά δυστυχώς, στη δυτικού τύπου διατροφή η πρόσληψη είναι αντίστροφη.

Έχει αποδειχθεί ότι η αυξημένη πρόσληψη καλίου βοηθά στην αποβολή νατρίου και νερού από το σώμα μειώνοντας με αυτό τον τρόπο την αρτηριακή πίεση.

Τροφές πλούσιες σε κάλιο είναι:

• Τα φρούτα (οι μπανάνες περιέχουν 422 mg καλίου)
• Τα λαχανικά
• Το μαγειρεμένο κρέας και το ψάρι
• Το γάλα (το ημιάπαχο περιέχει 366 mg Καλίου/ποτήρι)
• Το γιαούρτι

Image by 8photo on Freepik