Ωμέγα-3 & Ωμέγα-6 Λιπαρά Οξέα: Ο ρόλος τους στην διατροφή και τα οφέλη τους

Τα άρθρα μας αφορούν κυρίως ΜΗ ΙΑΤΡΟΥΣ, για αυτό προσπαθήσαμε να τα γράψουμε όσο πιο απλά γίνεται χωρίς δύσκολους ιατρικούς όρους και πολύπλοκες ερμηνείες, ώστε να γίνονται κατανοητά σε όλους.

Μοιραστείτε αυτό το άρθρο

Τα ωμέγα – 3 και τα ωμέγα – 6 είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs) τα οποία αποτελούν καλή πηγή ενέργειας και μοχλό ανάπτυξης. Παράλληλα βοηθούν στη σωστή λειτουργία του καρδιαγγειακού και του νευρικού συστήματος και συντελούν σημαντικά στην υγεία του ατόμου. Τα βασικά οφέλη τους είναι ότι:

• Μειώνουν την LDL (κακή χοληστερίνη) και τα τριγλυκερίδια
• Αυξάνουν την HDL (καλή χοληστερίνη)
• Αποτελούν το Νο1 «μυστικό όπλο» για την αύξηση του μυϊκού όγκου
• Ελαχιστοποιούν την καταστροφή των πρωτεϊνών και αποτρέπουν την ανάπτυξη φλεγμονής (με αποτέλεσμα την καλύτερη επαναφορά των μυών μετά από άσκηση)

Είδη ωμέγα – 3 λιπαρών οξέων

Υπάρχουν πολλά είδη της ωμέγα – 3 οικογένειας. Ωστόσο, τα πιο γνωστά είναι το ALA (a–linolenic acid), το EPA (eicosapentaenoic acid) και το DHA (docosahexaenoic acid).

Η επαρκής πρόσληψη του ALA είναι ευκολότερη καθώς περιέχεται σε αρκετές τροφές αλλά η πρόσληψη των EPA και DHA είναι πιο δύσκολη καθώς συναντώνται κυρίως σε θαλασσινά και λιπαρά ψάρια. Ωστόσο, έρευνες έχουν ότι το EPA και το DHA είναι πιο σημαντικά από το ALA για την υγεία του οργανισμού.

Για να αντιμετωπίσει ο οργανισμός την δυσκολία εύρεσης των EPA και DHA, έχει την ικανότητα να μετατρέπει το ALA σε EPA και σε DHA. Για την μετατροπή αυτή υπεύθυνο είναι το γονίδιο FADS1.

Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι έστω και μία μετάλλαξη του FADS1 έχει τη δυνατότητα να τροποποιεί τη δραστηριότητα του ενζύμου και αυτό καθιστά σαφές ότι οι φορείς της μετάλλαξης επηρεάζονται σημαντικά από την έλλειψη των EPA και  DHA.

Τροφές με ωμέγα – 3 λιπαρά οξέα

Οι καλύτερες πηγές των EPA και των DHA ωμέγα – 3 λιπαρών οξέων είναι τα ψάρια όπως ο κολιός (mackerel), ο σολομός και ο τόνος. Ακόμα μπορεί να καταναλωθούν συμπληρώματα διατροφής ή τρόφιμα εμπλουτισμένα µε το συγκεκριμένο είδος λιπαρών οξέων όπως το γάλα, τα αυγά, η μαργαρίνη, το γιαούρτι και οι χυμοί.

Επίσης, συνίσταται η κατανάλωση τροφών που αποτελούν πηγή όλων των ωμέγα-3 τύπων όπως λιναρόσποροι, καρύδια, φιστίκια, φουντούκια (τα οποία είναι πλούσια σε ALA) και φυτικά έλαια.

H συνιστώµενη ημερήσια πρόσληψη ωμέγα – 3 λιπαρών οξέων είναι 1,6γρ. για τους άνδρες και 1,1γρ. για τις γυναίκες.

Ορισμένα είδη ψαριών όπως ο ξιφίας, ο καρχαρίας και το σκουµπρί ενδέχεται να περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου και γι’ αυτό συνίσταται η αποφυγή τους κυρίως από εγκύους και θηλάζουσες γυναίκες.

Διατροφή χαμηλή σε περιεκτικότητα ωμέγα – 3 λιπαρών οξέων – Κίνδυνοι

Δυστυχώς, ο σύγχρονος τρόπος ζωής έχει αλλάξει τις διατροφικές συνήθειες με αποτέλεσμα να καταναλώνονται συχνότερα τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά (SFA) και χαμηλή σε ωμέγα – 3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Ακολουθώντας το συγκεκριμένο τύπο διατροφής, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνεται σημαντικά:

1. Ο κίνδυνος παχυσαρκίας
2. Τα καρδιαγγειακά νοσήματα
3. Η εμφάνιση της νόσου Alzheimer.

Επιπλέον, φαίνεται ότι επηρεάζει τη ψυχική υγεία του ατόμου καθιστώντας το πιο επιρρεπές σε κατάθλιψη και άγχος.

Ω – 6 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα – 3 είναι ευρέως γνωστά ως τα πιο σημαντικά λιπαρά οξέα, ωστόσο για την σωστή λειτουργία του οργανισμού εξίσου σημαντικά είναι και τα ωμέγα – 6 λιπαρά οξέα.

Η κατανάλωση ωμέγα- 6 λιπαρών οξέων στις κατάλληλες ποσότητες μπορεί να παρέχει εξαιρετική ενέργεια στον οργανισμό, να βοηθήσει στη δόμηση των κυτταρικών μεμβρανών κ.ά.

Πρόσληψη ωμέγα – 6 λιπαρών οξέων

Σύμφωνα με τις περισσότερες διατροφικές οδηγίες, το 5-10% της ενέργειας πρέπει να λαμβάνεται από τροφές που περιέχουν ωμέγα-6 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Τροφές πλούσιες σε ωμέγα – 6 λιπαρά οξέα είναι οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, η σόγια και τα φυτικά έλαια.

Το σημαντικότερο είναι να διατηρείται ισορροπία ανάμεσα στις δύο ομάδες λιπαρών οξέων (ωμέγα – 3 και ωμέγα – 6) με μέση αναλογία το 1:1.

Ωστόσο με την αλλαγή του τρόπου διατροφής, η αναλογία διαμορφώνεται περίπου στο 16:1 το οποίο δείχνει ότι καταναλώνονται πολλά περισσότερα ωμέγα – 6 λιπαρά οξέα. Η υπερβολική κατανάλωση ωμέγα – 6 λιπαρών οξέων μπορεί να οδηγήσει στον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών ασθενειών, φλεγμονωδών ή αυτοάνοσων νοσημάτων και καρκίνου.

Image by Freepik