Οστεοπόρωση, Διατροφή για γερά οστά

Τα άρθρα μας αφορούν κυρίως ΜΗ ΙΑΤΡΟΥΣ, για αυτό προσπαθήσαμε να τα γράψουμε όσο πιο απλά γίνεται χωρίς δύσκολους ιατρικούς όρους και πολύπλοκες ερμηνείες, ώστε να γίνονται κατανοητά σε όλους.

Μοιραστείτε αυτό το άρθρο

Η σωστή καθημερινή διατροφή είναι απαραίτητη για το χτίσιμο γερών οστών ιδίως στα παιδιά και τους εφήβους και για την πρόληψη της οστεοπόρωσης στους ενήλικες.
1. Πρωταρχικό ρόλο στο μεταβολισμό των οστών έχουν το Ασβέστιο και η Βιταμίνη D.
2. Μικρότερο αλλά επίσης σημαντικό ρόλο έχουν η βιταμίνη K (συμβάλλει στο μεταβολισμό του ασβεστίου) η βιταμίνη C (διεγείρει την παραγωγή οστεοβλαστών) το Μαγνήσιο (απαραίτητο για την έκκριση της παραθυρεοειδούς ορμόνης (PTH).
Τροφές για γερά οστά είναι:
🥛 Τα γαλακτοκομικά αποτελούν τις πιο πλούσιες πηγές ασβεστίου (γάλα, γιαούρτι,τυριά). Τα σκληρά τυριά έχουν υψηλότερη συγκέντρωση ασβεστίου από ό,τι τα μαλακά (ανθότυρο ή φέτα).
🌰 Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια, φιστίκια). Αποτελούν πηγή ασβεστίου. Προτιμήστε τους ανάλατους ξηρούς καρπούς, γιατί το νάτριο (αλάτι) αυξάνει την απώλεια του ασβεστίου από τα ούρα.
🥬 Πράσινα λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, χόρτα, σπανάκι, μαρούλι). Προτιμήστε τα μαγειρευμένα λαχανικά γιατί έτσι μειώνεται η επίδραση των οξαλικών οξέων που περιέχουν, στην απορρόφησή του ασβεστίου. Τα πράσινα λαχανικά περιέχουν Ασβέστιο, Βιταμίνη Κ ,Βιταμίνη C, Κάλιο (κυρίως οι μπανάνες) και Μαγνήσιο.
Εάν η λήψη των πιο πάνω τροφών δεν επαρκεί τότε συνιστάται η κατανάλωση εμπλουτισμένων τροφών σε ασβέστιο και βιταμίνες .
Καλύτερα αποτελέσματα απορρόφησης έχουμε όταν οι τροφές πλούσιες σε ασβέστιο δεν καταναλώνονται εφάπαξ αλλά σταδιακά κατά την διάρκεια της ημέρας.
Τρόφιμα που περιέχουν Βιταμίνη D είναι τα αυγά, τα λιπαρά ψάρια, το κρέας και διάφορα εμπλουτισμένα προϊόντα (δημητριακά, γάλα).
Δείτε στο site μας για όλες τις πολύτιμες δράσεις στην υγεία μας της βιταμίνης D.
🍷 Η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ, καφέ και το κάπνισμα μειώνουν τα επίπεδα ασβεστίου.
🏋️ Κάθε μορφή άσκησης, (κυρίως άσκηση με αντιστάσεις ή βάρη-resistance training), θα τονώσει τα οστά και τους μύες και θα βοηθήσει να αποθηκευτεί περισσότερο οστικό υλικό
Συνιστάται εργαστηριακός έλεγχος της βιταμίνης D, του Ασβεστίου, του Μαγνησίου και στους ενήλικες μέτρηση της οστικής πυκνότητας σε δύο σημεία μια φορά τον χρόνο.